有氧運動量標準是多少？成人適度有氧運動助於增強體質和免疫力

每週進行適當的運動鍛煉，有利於增強體質，提高抵抗力，減少疾病感染的風險。運動對身體健康有益，那麼，正常情況下有氧運動量標準是多少，關係到我們應選擇怎樣的運動，讓身體達到有效的鍛煉。

運動時間標準

每次運動多久才達到鍛煉的效果？國標要求每週的有氧運動量標準積累到150分鐘中等強度運動，或者積累75分鐘大強度運動，這已經屬於最低的運動量。只有達到最低的運動量標準，所做的有氧運動才能真正幫助身體獲得全面的健康收益。

中等強度的有氧運動

最低運動量標準至少要在每週進行累計150分鐘以上的中等強度有氧運動，才算是達到最低的標準，既然如此，那麼中等運動強度該如何定義？可以從身體活動中簡單判斷，如你進行的運動鍛煉能正常說話，不太方便唱歌，在運動時心率有所提高，身體會感覺有點累。有氧中等強度的運動在生活中較為普遍，也是大多數人不借助器材就能進行的運動，如打球、騎車、快步走，跳舞等等，需堅持每週4-5次的運動鍛煉，確保每次的運動時長達到30分鐘以上，累積滿足150分鐘，才算是真正有效的有氧運動量標準。

高強度的有氧運動

有高強度的有氧運動每週只需累計滿足75分鐘以上，就是達到有氧運動量標準。有強度的運動會讓人有氣喘吁吁的感覺，停下來休息喘氣才方便好好說話，伴有呼吸急促，心率加快的現象。這些運動包括快速跑、快速騎車、50米折返跑、原地快速高抬腿等等，只要速度變快，強度增加，呼吸就會變得急促，心率加快，就像跳出身體一般，且身體能感知到累的程度，就是高強度的有氧運動。

非中強度的身體活動

非強度的身體活動指運動量小，強度不大的輕度活動，如散步、爬樓梯、逛街等，只能稱之為身體活動，畢竟這些活動量不足，人的心率和呼吸頻率沒有出現大幅增加或波動，算不上中等強度的有氧運動。而人體要想達到健康的有氧運動量標準，還是要執行強度和中等強度的有氧運動，唯有每週的運動量達到標準數值，才是保持健康所需的最低運動量，才能降低慢性病的風險，減少不良情緒，提升睡眠品質，促進身體健康。

適宜中等強度的運動類型推薦

運動對健康有好處，所以可以嘗試每週運動鍛煉，但想要有氧運動量標準達標，则需要堅持進行中等強度有氧運動。中等強度有氧運動在生活中較為常見，難度也不高，適合大多數人，大家按自己的喜好選擇其中一種運動鍛煉，達到每週最低要求的有氧運動量標準，提高身體質素，增強免疫力，促進心肺和心血管健康。

推薦一：球類運動

中等強度的有氧運動會出汗，強度沒這麼大，正常的球類運動，如乒乓球、羽毛球、籃球、足球等等球類訓練，會讓人心率適當增加，大量出汗，達到有效的中等強度有氧運動效果，也適合青少年，成年人參與。

推薦二：游泳

游泳是一項適合男女老少的有氧運動，尤其適合膝蓋關節不好的人群，在水中運動會減輕下肢關節的壓力，又能達到運動鍛煉的效果。

推薦三：快步走與速度騎行

快步走是多數中老年人的喜愛活動方式，不需要出大量的汗，通過快步走也能起到鍛煉之效。另外，在家做一做家務衛生，洗衣拖地等活動也屬於中等強度的運動。針對成人的速度騎行，如果達到16公里/小時，也是屬於中等強度的有氧運動。

推薦四：慢跑

慢跑屬於有氧運動之一，慢跑至少30分鐘以上，心率也會有變化，提高心肺功能，屬於老少皆宜的運動專案。

推薦五：集體舞

如果認為單純的運動太枯燥，健美操，扇子舞，街舞等這類舞蹈也屬於中等強度的運動，每次跳舞時間在30分鐘以上也能達到有氧運動量標準。

推薦六：武術類

一些老年人比較喜歡打太極拳、打拳、練武術等，練習的量和時間足夠，這類運動也同樣屬於中等強度的有氧運動。

生命在於運動，想要有健碩的身體，有強大的抵抗力，就要行動起來，每週達到有氧運動量標準，有利於提高心肺功能，對整個身體的代謝迴圈和健康都有好處。